「また腰が痛くなりそうで不安…」
そんな風に思ったことはありませんか？
デスクワークやスマホ操作、長時間の立ち仕事など、現代人の生活はどうしても腰に負担がかかりがちです。
ストレッチや体操も大切ですが、「もっと手軽に、今すぐできる腰痛予防法はないだろうか？」と思っている方にこそおすすめしたいのが、”深呼吸”です。
「え、呼吸で腰痛が予防できるの？」と思うかもしれませんが、実は深呼吸には、腰を守るための大切な要素がたくさん含まれています。
腰なぜ深呼吸が腰にいいのか？
①腹横筋や腹斜筋などの深層筋を活性化できる
これはコルセットのように腰を支える筋肉で、呼吸と連動して働きます。
われわれが特に注目しているのは内腹斜筋です。
肋骨を下に引き下げることで腹圧を高めてくれるのですが、知らないうちに弱ってしまい呼吸が浅くなっている方が多いです。
深く呼吸ができると身体に酸素が供給されるので、痛みの改善につながります。
②姿勢を整える効果
呼吸に関与する横隔膜や腹筋群の活動が高まると、正しい姿勢をキープすることができます。
腰の筋肉を過度に使うことがなくなるので、腰痛予防につながります。
③緊張の緩和・リラックス効果
酸素の供給が促進され、筋肉のこわばりが取れ、神経の過敏さも抑えられます。
代謝も上がるので日中は活動的な生活を送ることができるようになります。
おすすめの呼吸法：腹式呼吸 + インプリントの意識
①仰向け＋膝を90°曲げて足を立てる
インプリント姿勢（腰とベッドの間の空間をなくすイメージ）をつくる
②鼻から10秒かけて息を吸う
お腹がふくらみ、胸にも空気が入る感覚を意識（肩が上がらないように注意）
③鼻から10秒かけて息を吐く
肋骨が引き下がり、お腹がへこむように息を吐く
（お腹が膨らんでしまう人は、うつ伏せで足を伸ばし、同じ呼吸法をする）
④10秒息を止める
苦しくなる人は、10秒のところを5秒にする
⑤8〜20回繰り返す
合計4〜10分間になります
寝る前がおすすめのタイミングですが、一日何回やっても大丈夫です
まとめ
深呼吸は、
・腰を守る筋肉を目覚めさせる
・姿勢を整える
・酸素を巡らせ緊張をほどく
というシンプルだけど効果的な腰痛予防法です。
毎日の運動が難しい人や、腰に不安がある人でも安全に取り入れられるセルフケアなので、ぜひ習慣にしてみてください！
