皆さん、こんにちは。
突然ですが、皆さん『EAA』はご存じでしょうか？
あまり聞きなれていない方や、聞いたことがある、あるいはEAAを摂取している方もいらっしゃるかもしれません。
今回は『EAA』についてご説明していきます！
EAAとは？
『EAA』とは体内で合成されない9種類の必須アミノ酸の総称です。
体内で合成されないため、普段は食事やサプリで補っていく必要があります。
アミノ酸は結合するとタンパク質となるので、EAAはタンパク質の材料となります。
タンパク質を摂取すると身体の中でアミノ酸に分解され、体内に吸収されます。
アミノ酸の形で摂取することで、消化する必要が無くなりエネルギーを使わずに即吸収することができるのです。
また、１日のEAAの摂取量は体重1㎏当たり0.1ｇ～0.2gと言われています。
例) 体重50㎏→5ｇ～10ｇ 体重70㎏→7ｇ～14ｇ
摂取量が多すぎると、内臓に負担がかかることで下痢になってしまったり、脂肪として身体に蓄積されてしまったりするので、かえって身体に悪影響を及ぼしてしまいます。
EAAに含まれる成分
EAAには９つに必須アミノ酸が含まれていることを説明しましたが、一つ一つの成分とその役割についても説明していきます。
・バリン：筋肉の強化、疲労回復、成長促進、肝臓機能改善 など
・ロイシン：筋肉のたんぱく質合成促進、筋量増加、脂肪燃焼、筋肉の分解抑制 など
・イソロイシン：筋量増加、疲労回復、血管拡張作用、髪・肌の健康維持 など
・リシン：不安感軽減、免疫力強化、身体の成長・修復 など
・トレオニン：腸内環境改善、免疫強化(抗体の材料となる)、疲労回復、肝臓機能強化 など
・メチオニン：むくみ改善、アレルギー症状の抑制、細胞老化の抑制 など
・フェニルアラニン：記憶力上昇、うつ症状緩和、慢性痛を軽減 など
・トリプトファン：睡眠改善、鎮痛作用、月経前の不快気分を改善 など
・ヒスキジン：集中力・記憶力アップ、疲労軽減、髪の健康維持 など
この様に一つ一つのアミノ酸にもそれぞれの役割があります。
また、『EAA』のほかに『BCAA』というものもあるのですが、この『BCAA』というものは、EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのみを含んだ栄養素になります。
『BCAA』に含まれているアミノ酸は『EAA』にも含まれているので、効果はさほど変わりはありませんが、EAAの方がバランスよくアミノ酸を摂取することができ、BCAAはより限定的に栄養を摂取することができます。
例えば、トレーニングをしている方で、筋肉を付けたい方には特に『BCAA』がおすすめで、健康維持を目的とされている方は、バランスよくアミノ酸が摂れる『EAA』がおすすめです。
この様に目的によって飲み分けることもできます。
EAAの効果
上記で一つ一つの成分の役割をご説明しましたが、なぜそのような効果があるのかというのを少し詳しく説明していきます。
・筋肉の合成促進
トレーニングをした後というのは、筋組織が壊れた状態になっています。
この壊れた筋組織が修復(合成)されることによって次第に筋肉はついてくるのですが、EAAはこの修復(合成)を促進する働きがあります。
また、筋肉は基礎代謝が良いので、筋肉が付くと脂肪燃焼効果も一緒に増加します。
・筋肉の分解抑制
運動不足やたんぱく質不足だと、身体は筋肉を分解して栄養素を吸収しますが、EAAは筋肉の分解作用を抑えることができるので、筋肉が落ちにくくなります。
・疲労回復、集中力の向上
脳や身体のエネルギー源となるブドウ糖の代謝を助けることにより、集中力や疲労感が軽減されていきます。
・肝臓機能の強化
肝臓内の毒素や老廃物を排除し代謝を促進する役割があるので、肝臓の機能が強化されます。
・皮膚や爪、髪の毛の健康状態の維持
皮膚や爪はタンパク質でできているため、EAAを摂る事により皮膚や爪に栄養が行き届き、健康な状態が維持することができます。
この様にEAAの効果はいろいろありますが、EAAの中でも会社や種類によってEAAのほかに含まれている成分が違うので、EAAを摂取する目的によって選ぶ基準が異なります。
EAAのメリット・デメリット
『EAA』を摂取することのメリット
・簡単にアミノ酸が摂取できる
バランスが整った食事をとることは容易ではありませんが、EAAは普段の生活の中やトレーニング中でも簡単に栄養補給ができます。水に溶かして飲む粉タイプのものや、タブレットタイプのものがあり、摂取するのに時間がかからないので、簡単に栄養補給ができるのがEAAの利点です。
・吸収に使うエネルギーが少ない
EAAやBCAAはプロテインなどのサプリメントに比べて、素早く身体に吸収されるのが特徴です。
上記でも説明したように、たんぱく質の形で摂取すると、体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。もちろん分解するのにエネルギーは必要なので、EAAやBCAAを摂取した方が消化に使う時間とエネルギーが省けるので、より早くより身体に負担をかけずに吸収できるのです。
今プロテインを摂取している方は、是非EAAやBCAAに変えてみてはいかがですか？
EAAを摂りすぎることによるデメリット
・肝臓に負担がかかる
EAAの効果に肝臓の機能をサポートする効果がありますが、摂りすぎることによって逆に肝臓に負担をかけることになってしまうので、とり過ぎには気をつけるようにしましょう。
・非必須アミノ酸不足
EAAだけで１日のタンパク質が取れるわけではないので、EAAだけで満足していると今度は非必須アミノ酸不足になってしまいます。バランスの整った食事を心がけるようにしましょう。
・高血圧
EAAの中に含まれる「フェニルアラニン」は血圧上昇作用があるため、過剰摂取で高血圧になってしまいます。
EAAを摂取するタイミング
『EAA』を摂取した方が良いタイミングですが、EAAは摂取してから効果を発揮するのがとても早いのが特徴なので、トレーニング前、トレーニング中に摂取するとアミノ酸を補給しながら運動ができ、トレーニング効率も良くなります。
また、リカバリー効果(疲労回復効果)があるため、就寝前に摂取するとしっかり睡眠をとることができ、疲労がたまりにくくなります。
さらに、夜寝ている間に血中アミノ酸濃度は低下するため、起床後すぐに摂取し血中アミノ酸濃度を高めることもおすすめです。
基本的に朝は身体への吸収率がいいので、トレーニングをしていない方でも朝摂取していただくことがおすすめです！
まとめ
『EAA』の事について少しは関心を持っていただけたでしょうか？
『EAA』(必須アミノ酸)は体内で合成されませんが、普段からバランスのいい食事を心がけることにより、大きく不足するものではありません。
ただ、毎日バランスの整った食事を心がけることは簡単ではありませんので、EAAやBCAAのようにサプリメントで栄養を補いながら、健康な毎日を送りましょう！
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