今回はスクワットについてお話していこうと思います！
皆さん、スクワットで腰が痛くなった・膝が痛くなった、という経験はありませんか？
それは腰や膝に負担のかかるフォームでスクワットしていることが原因です。
身体のどこかを痛めるようなスクワットは、効果も少なく・体にとってマイナスになってしまっていることもあります。
スクワットはすばらしいが難しい…
スクワットはしっかりとしたフォームでやると、とてもよいトレーニングです‼
スクワットは糖尿病予防にもなるというお話もあります。
なぜかというと、全身のトレーニングができるからです。
ただ、だからこそ難しいんです…。
スクワットは全身を使うことができる、とお伝えしましたが、逆に言うと全身を動かせないといけないんです。
トレーニングは基本的に固定する場所と動かす場所を意識する必要があります。
例えば、力こぶの上腕二頭筋という筋肉は肘を曲げることで筋肉が使われます。
皆さん、「肘を曲げてください。」と言われたらできますよね？
これが簡単だということは誰でも感じることができると思います。
なぜ簡単かというと、1つの関節だけを動かすのは簡単なんです。
それではスクワットはどこが動いているでしょうか？
スクワットは足首・膝・股関節の3関節が同時に動いています。
それに加えて、体幹と背中は固定する必要があります。
これが難しい理由です。スクワットはトレーニングの難易度が高めです。
1つの関節を動かすのは意識しなくてもできるかと思いますが、3関節＋固定する場所も意識しないと、体に痛みがでにくいスクワットをすることができないんです。
ここからポイントをお伝えしますが、たくさんあります。
なぜならスクワットはそれだけ意識することが多いんです。
スクワットのポイント
まずはスクワットのポイントからご説明します。
【スクワットポイント】
①体幹部(頭からお尻)とふくらはぎ(膝から足首)が平行
②膝とつま先は同じ方向(膝が内側にはいるのはダメ)
③背中はまっすぐ(猫背ダメ！)
④腰の反りすぎダメ
⑤目線は斜め前に1点に決めて動かないようにする(あごがあがらない)
⑥足裏3点(母指球・小指球・踵)にかかる圧が動いている間ずっと一緒
⑦膝と股関節の曲げ伸ばしはタイミングが一緒
※ダメなのが膝が曲がってから股関節が曲がる、膝が伸びてから股関節が伸びる、立つときは同じタイミングで膝と股関節が伸びきる
⑧主に使う筋肉は殿筋とハムストリングス(太もも裏)
※他にも背中や体幹を使いますが、スクワットで1つの場所だけに負担が来ているのは間違いです。特に太もも前の筋肉だけ使っている場合は膝が優先で動いてしまっている可能性があるので膝に負担がかかってしまい痛みがでる可能性があります。
【おすすめのスクワット練習方法】
まず椅子を準備してください。
あまり低すぎる椅子は避けていただければと思います。
練習方法はとても簡単です！
やることは、「椅子に座ったり立ったりする！」です。
①椅子に浅く座りましょう。
②そして、お辞儀をするように上体を斜めに倒すのですが、その時に自分のふくらはぎと上体(頭からお尻)が平行になるようにします。ポイントで話した図①のようにします。(この時に背中が丸くならないように、頭からお尻まで板がはいっているように一直線になるようにしてください)
③足裏全体(3点＝母指球・小指球・踵)にずっと同じ圧をかけながら、椅子から立ちます。
④立つときに膝と股関節が一緒のタイミングで伸びきるようにします。
※膝が先に伸びて、股関節が最後に伸びるのはタイミングがずれています。
⑤立った状態から、ただ座るのではなく、②の状態に戻ります。
※この時座ろうとして踵に体重をのせてしまう方が多いので、しっかり足裏の3点の圧は同じにしましょう。
これの繰り返しです。
椅子を使うことで、股関節と膝を自然に曲げて伸ばすことができます。
これで椅子をなくせば体に痛みがでにくいスクワットができます。
最後に
最近はトレーニングをやろうと思えば、YouTubeなどでいろんなものが簡単に見ることができると思いますが、フォームを間違えてしまうと体に痛みがでてしまうことがあります。
動画などではなかなか詳しいフォームの説明をしてくれている動画が少ないように感じています。
特に音に合わせて行うものなどは、見て真似をすることが多いのではないでしょうか？
気づかないうちに膝や腰に負担をかけてしまい、痛みがでてきてしまうことがあります。
今後も基本的なトレーニングについて、フォームや注意点をご紹介していこうと思います！
今回スクワットをご紹介しましたが、トレーニングを始めたばかりで何もわからない、という方はスクワットからではなく、関節1つ動かすトレーニングや体幹のトレーニングなど止まった状態でできるものから行うほうが体に痛みがでることを予防できるかと思います。
また、トレーニングを行うときに、ただやるだけだと自分はこういう動きをしていると思っていても、意外と客観的に見てみると違う動きをしていることもあるので、鏡を見て行ったり動画をとってみて確認することがおすすめです。
そして、1人1人体の使い方の癖があるので、「直接みてほしい！」「あっているかどうか分からない。」という方は、1度ご来院いただければと思います！
