椎間板ヘルニアは、腰椎の椎間板に過剰な負荷がかかることで、内部の髄核が飛び出し、神経を圧迫することで発症します。
20代〜40代の比較的若い世代に多く、重い荷物を持つ仕事や、パソコン作業など長時間同じ姿勢でいる状態が原因になることがあります。
一度発症すると、激しい腰痛や足のしびれ、場合によっては歩行困難になることも…。
そのため、日頃から予防を心がけることがとても大切です。
💡日常動作における注意点
椎間板ヘルニアの大きな原因のひとつは、日常生活における「姿勢の乱れ」です。長時間のパソコン作業や運転、立ち姿勢による、猫背や反り腰などがあげられます。
これが長期間続くと、椎間板に圧力がかかり、ヘルニアの発症リスクが高まります。呼吸トレーニングなどを活用し、無理なく正しい姿勢が維持できるようにすることが大切です。
例えば…デスクワークの方は、一時間に一度立ち上がり、軽く歩くなどの動きを加えてみたり、
運転が多い人は、休憩のタイミングなどで軽いストレッチや歩行を取り入れてみたり…。それだけでも腰への負担を分散できます。
💪体幹の筋力強化
体幹（インナーマッスル）の筋力低下は、腰椎への負担を増やす大きな原因です。
特に腹横筋や多裂筋、骨盤底筋といった深層筋は、椎間板や腰椎を安定させる働きがあります。これらを鍛えることで、椎間板への過度な圧力がかかりにくくなり、ヘルニアの予防につながります。
柔軟性の維持と股関節のケア
腰椎にかかる負担は、実は股関節や骨盤の動きとも深く関係しています。股関節の可動域が狭くなると、腰が過剰に動いて代償動作を行い、結果として椎間板に負荷が集中します。日頃から股関節周りの柔軟性を維持することも、椎間板ヘルニアの予防には欠かせません。
🙆♂️呼吸の改善
呼吸も体幹の安定に関係しています。浅い呼吸ばかりになっていませんでしょうか？
現代人の多くが陥りがちな浅い呼吸は、腹筋群の適切な活動を阻害し、体幹の安定性を大きく損ないます。
腹筋が使えていない呼吸は、肋骨が広がり、腹圧が下がり、腰部が不安定になってしまいます。腹筋を使い、腹腔内圧を高めた状態で呼吸をするようにすると、自然と体幹が安定し、腰椎の負担が減少します。
呼吸は、正しい呼吸トレーニングをすることで高めることが可能です。
根本的改善へのアプローチ
椎間板ヘルニアの真の改善には、症状の根本原因への包括的な対処が必要です。単なる症状の抑制ではなく、なぜヘルニアが発症したのかという本質的な問題に着目することが重要です。
姿勢の歪み、筋力バランスの不均衡、動作パターンの異常、生活習慣上の問題など、多角的な視点からのアプローチが求められます。重心バランスの調整、体幹機能の向上、正しい動作パターンの学習、そして適切な呼吸法の習得を通じて、「ヘルニアになりにくい身体」を構築することが最終目標となります。
まとめ
椎間板ヘルニアを予防するためには、日常の姿勢や動作を見直し、体幹筋を鍛え、柔軟性を保つことが重要です。また、呼吸の質を高めることも、腰の安定に繋がります。正しい身体の使い方を習慣にし、無理のない範囲で継続することで、ヘルニアの発症リスクを大きく下げることができます。
万が一発症した場合、コルセットは適切に使用すれば有効な補助具となりますが、「一時的な支援」として位置づけ、最終的には「コルセットなしでも安心して生活できる身体」を目指すことが重要です。
予防においても治療においても、専門家の指導のもと、個人の状態に応じた適切なアプローチを選択し、段階的かつ継続的な改善を図ることが大切となります。
ただ、セルフケアでは賄いきれないような症状がある場合は、骨盤バランスの乱れや背骨の歪みがある可能性がありますので、無理せず、一度ご相談ください。
院情報
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