腰椎分離症の予防には、“体幹の安定性” と ”正しい関節の動きがあること” が重要です。
その中でも「呼吸」を意識したトレーニングは、体幹の深層筋を活性化させ、腰椎にかかる負担を軽減するのに効果的です。インナーマッスルである 横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群 などが働きやすくなり、自然と腰椎周辺の支持力が高まります。
呼吸に合わせてお腹を引き締めることで、運動中の姿勢保持や負荷の分散がしやすくなり、腰部の過活動を防ぐことができます。これはスポーツ中の動作制御にもつながり、分離症の発症リスクを抑えることにもつながります。
日常的に正しい呼吸法を取り入れたトレーニングを継続することが、腰椎にかかるストレスを減らし、再発予防にも有効です。予防の第一歩として、まずは “深くゆったりとした呼吸を意識すること” から始めてみましょう。
取り入れてほしい呼吸トレーニング！
おすすめの呼吸法： “腹式呼吸” + “インプリントの意識”
①仰向け＋膝を90°曲げて足を立てる
→“インプリント姿勢 “（腰とベッドの間の空間をなくすイメージ）をつくる
②鼻から10秒かけて息を吸う
→ お腹がふくらみ、胸にも空気が入る感覚を意識（肩が上がらないように注意）
③鼻から10秒かけて息を吐く
→ 肋骨が引き下がり、お腹がへこむように息を吐く
（お腹が膨らんでしまう人は、うつ伏せで足を伸ばし、同じ呼吸法をする）
④10秒息を止める
※苦しくなる人は、10秒のところを5秒にする
⑤8〜20回繰り返す
※寝る前がおすすめのタイミングですが、一日何回やっても大丈夫です
胸椎にも有効な呼吸トレーニング
腰椎分離症の予防には、腰そのものだけでなく、「胸椎（胸の背骨）」に着目することが効果的です。
胸椎の可動性が低下すると、体幹をひねる・反る といった動作の際に腰椎が代償的に動きすぎてしまい、分離症の原因となる過度なストレスが集中します。そのため、胸椎の柔軟性を高めるストレッチや回旋運動を取り入れることで、腰にかかる負担を減らすことができます。
腰椎分離症の方は背中が硬くなっているので深呼吸に加えて「ファーストポジションでの呼吸」と 「キャットブリージング」がおすすめです！
”ファーストポジションでの呼吸”
①四つん這い（膝の角度90°）＋ 背中を丸める姿勢の作る
※頭の下げすぎに注意！
②目いっぱい鼻で呼吸をする
→腹筋下部 (へその3㎝下) に力が入っていることを確認！
③肺が大きく膨らんでいる
“キャットブリージング”
①ファーストポジションでの呼吸を継続
②慣れてきたら、少し膝を上げる
→膝の上げすぎに注意＋背中の丸まりが無くならないように注意！
③慣れてきたら、頭を少しだけ前に出す
まとめ
深呼吸は、
「腰を守る筋肉を目覚めさせる」
「姿勢を整える」
「酸素を巡らせ緊張をほどく」
などなど色んな効果があります。
腰椎分離症が気になる方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
院情報
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